Életünk során több pillanatban hallhattunk a fehérjék többször is, de egészen mostanáig biztosan nem vagy tisztában azzal, hogy mik az alapvető jellemzői. Annak érdekében, hogy tisztában legyen a fehérjék jellemzőivel, itt bemutatunk mindent, amit tudnia kell róla.
Először is a fehérjéket úgy definiálhatjuk aminosavak makromolekulái amelyek az emberi szervezeten belül látják el a fő funkciókat és jelen vannak az általunk fogyasztott élelmiszerekben a egészséges diéta. Ezek a tápanyagok nélkülözhetetlenek a bőr, az izmok, a mirigyek és a testünket alkotó egyéb szervek egészségének megőrzéséhez.
Mik azok a fehérjék?
A fehérjék aminosavláncokból álló összetett szerkezetek, amelyek szinte minden alapvető biológiai folyamat alapját képezik. Szénből, hidrogénből, oxigénből, nitrogénből és bizonyos esetekben más elemekből, például kénből és foszforból állnak.
Több mint 20 féle aminosav létezik, ezekre osztva esszenciális aminosavak (olyanokat, amelyeket a szervezet önmagában nem tud szintetizálni, és táplálékforrásokból kell beszerezni) és nem esszenciális aminosavak (amit a szervezet képes előállítani).
- Alapvető tudnivalók: hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.
- Lényegtelen: alanin, arginin, aszparagin, cisztein, glutamin, glicin, prolin.
A fehérjék létfontosságúak az emberi szervezet felépítéséhez és működéséhez, ezért be kell őket építeni a kiegyensúlyozott étrendbe. A szervezetnek napi fehérjemennyiségre van szüksége, amely az életkortól, nemtől, fizikai aktivitás szintjétől és egyéb tényezőktől függően változik.
A fehérje funkciók
A fehérjék számos létfontosságú funkciót látnak el a szervezetben:
- Szerkezeti: Részei az emberi test sejtmembránjainak, szöveteinek és szerveinek szerkezetének. A szerkezeti fehérjék közé tartozik például a kollagén, amely a bőr feszességéért felelős, valamint a keratin, amely a haj és a köröm része.
- Enzimatikus: Számos fehérje enzimként, biológiai katalizátorként működik, amelyek növelik a kémiai reakciók sebességét a szervezetben. Példa erre az emésztést elősegítő fehérjék, amelyek elősegítik az élelmiszer lebontását.
- Szabályozó: A szabályozó fehérjék, mint például az inzulin, szabályozzák az anyagcsere-folyamatokat és a testfolyadék egyensúlyát.
- Védekező: Az antitestek, amelyek az immunrendszer részét képezik, olyan fehérjék, amelyek megvédik a szervezetet a külső fertőzésektől.
Az aminosavak jelentősége
Mint említettük, az aminosavak a fehérjék alapvető összetevői. Vannak 20 féle aminosav hosszú láncokba kapcsolva specifikus fehérjéket képeznek. Ezen aminosavak sorrendje és kombinációja határozza meg az egyes fehérjék szerkezetét és funkcióját.
Aminosavak osztályozása:
- Alapvető tudnivalók: A szervezet nem termeli ezeket, ezért az étrendből kell beszereznünk.
- Lényegtelen: A szervezet képes ezeket szintetizálni.
- Feltételek: Szükségesek stressz vagy betegség idején.
Az esszenciális aminosavakat állati eredetű (hús, hal, tojás) és növényi eredetű élelmiszerekből (szója, dió, hüvelyesek) nyerhetjük.
A fehérjék osztályozása
A fehérjéket alakjuk és biológiai értékük alapján lehet osztályozni, vagyis hogy a szervezet hogyan használja fel őket, és jó mennyiségben tartalmaznak-e esszenciális aminosavakat.
- Egyszerű fehérjék: Csak aminosavakból áll.
- Konjugált fehérjék: Más elemekkel, például lipidekkel vagy szénhidrátokkal kombinálva.
A fehérjék biológiai értéke
A fehérje biológiai értéke arra utal, hogy a szervezet mennyire hatékonyan használja fel. Az állati eredetű fehérjék, mint például a hús és a tojás általában magasabb biológiai értékkel bírnak, míg a növényi eredetűek, például a hüvelyesek biológiai értéke alacsonyabb.
Például:
- Magas biológiai érték: húsban, tojásban, halban van jelen.
- Átlagos biológiai érték: A gabonafélékben és a hüvelyesekben találhatók.
- Alacsony biológiai érték: zöldségekben és egyes gyümölcsökben van jelen.
A megfelelő fehérjefogyasztás fontossága
Az emberi szervezetnek megfelelő napi fehérjebevitelre van szüksége. Becslések szerint egy átlagos felnőttnek között kell 0.8-1 gramm fehérje testtömegkilogrammonként, olyan tényezőktől függően, mint a fizikai aktivitás szintje, a nem, az életkor és az egészségi állapot.
- A sportolóknak akár 2 grammra is szükségük lehet kilogrammonként.
- A gyermekeknek, serdülőknek és terhes nőknek gyakran további mennyiségű fehérjére van szükségük a megfelelő fejlődéshez.
A fehérjehiány izomtömeg-veszteséget, gyenge fizikai teljesítőképességet és fertőzésekre való fokozott fogékonyságot eredményezhet.
A fehérjehiány jelei
A fehérjehiány számos problémát okozhat a szervezetben, például:
- Izomtömeg-veszteség.
- A fertőzések fokozott kockázata.
- Gyenge körmök és száraz bőr.
- A szervek és szövetek kopása.
- Növekedési problémák gyermekeknél.
Fehérje élelmiszerforrások
A fehérjeforrásokat két nagy csoportba sorolhatjuk: állati eredetű és növényi eredetű.
- Állati eredetű: Húsok, halak, tojás, tej és tejtermékek.
- Növényi eredet: Hüvelyesek, szója, diófélék és gabonafélék.
Kiegyensúlyozott étrendben tanácsos az állati és növényi forrásokat kombinálni, hogy minden szükséges aminosavhoz jusson.
Túlzott fehérje az étrendben
A túlzott fehérjék, különösen az állati eredetűek fogyasztása negatív hatással lehet az egészségre, például növelheti a koleszterinszintet és túlterhelheti a veséket. A szervezet nem raktározza el a felesleges fehérjét, ezért a szükséges mennyiséget elfogyasztja, a többit pedig kidobják vagy energiává alakítják.
A hosszú távú egészségügyi problémák elkerülése érdekében fontos a fehérjefogyasztást a szervezet energiaszükségletéhez igazítani.
A fehérjék nélkülözhetetlenek az emberi test növekedéséhez, fejlődéséhez és fenntartásához. A megfelelő bevitel biztosítása kiegyensúlyozott étrenddel elengedhetetlen az egészséges élethez.